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第143章 集★悍小子拜师 (第4/5页)

- 速度训练(20 分钟):冲刺跑、反应球训练。

- 晚上:

- 热身运动(10 分钟):活动关节,跳绳。

- 武术技巧训练(30 分钟):空击练习、沙袋训练,重点练习出拳和踢腿的速度和力量。

- 放松运动(10 分钟):全身放松,冥想。

- 周六和周日:

- 上午:

- 有氧训练和力量训练结合(45 分钟):先进行 20 分钟的有氧训练,如慢跑或跳绳,然后进行 25 分钟的力量训练,如深蹲、卧推等。

- 柔韧性训练(30 分钟):深度静态拉伸,针对腿部、背部和肩部进行重点拉伸。

- 下午:

- 实战对练(60 分钟):与伙伴进行模拟实战对练,提高实战技巧和反应能力。

3. 第三阶段:巩固成果期(第 31-45 天)

- 周一至周五:

- 早上:

- 热身运动(10 分钟):全身活动,准备迎接高强度训练。

- 综合训练(30 分钟):包括力量、速度和柔韧性的综合训练,如俯卧撑、冲刺跑、瑜伽体式等。

- 武术技巧强化(20 分钟):针对自己薄弱的武术技巧进行重点训练。

- 晚上:

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