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第143章 集★悍小子拜师 (第3/5页)

- 热身运动(10 分钟):慢跑、高抬腿、踢臀跑等。

- 柔韧性训练(20 分钟):全身静态拉伸,重点拉伸腿部、肩部和腰部。

- 力量训练(20 分钟):俯卧撑、深蹲各 3 组,每组 10-15 次。

- 晚上:

- 热身运动(10 分钟):跳绳、关节活动。

- 武术基础动作练习(30 分钟):正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿各 3 组,每组 10 次;冲拳、推掌各 3 组,每组 20 次。

- 放松运动(10 分钟):全身放松,深呼吸。

- 周六和周日:

- 上午:

- 有氧训练(30 分钟):选择跑步、骑自行车或游泳等有氧运动。

- 柔韧性训练(30 分钟):瑜伽体式练习,提高身体柔韧性和平衡能力。

- 下午:

- 武术套路练习(60 分钟):学习简单的武术套路,如五步拳等。

2. 第二阶段:强化提升期(第 16-30 天)

- 周一至周五:

- 早上:

- 热身运动(10 分钟):动态拉伸,如弓步走、转体等。

- 力量训练(30 分钟):引体向上、哑铃弯举各 3 组,每组 8-12 次;仰卧起坐、平板支撑各 3 组,每组 15-20 次。

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